Abril 23, 2025 — Mahalaga ang protein para sa muscle repair, immune system, at para hindi ka madaling magutom. Ayon kay Registered Dietitian Lauren Manaker, kapag sinisigurado mong may protein bawat meal mo, mas mabubusog ka, less ang cravings, at mas magiging consistent ang healthy eating habits mo.

Alam mo ba na mas effective ang protein kapag sinabayan ng carbs? Kapag pinagsama sila sa isang meal, mas bumabagal ang digestion at mas stable ang blood sugar levels—ayon yan sa isang 2021 study mula sa Iranian Journal of Public Health. “This stabilization contributes to sustained energy levels, reduced cravings, and improved mood stability (Ang epekto ng balanse ng protein at carbs? Nakakatulong ito para tuloy-tuloy ang energy, mabawasan ang cravings, at maging mas stable ang mood mo),” sabi ni Vanessa Imus, MS, RDN, owner ng Integrated Nutrition for Weight Loss sa Bothell, Washington.

Kung goal mo ay magpapayat, huwag mong kakalimutan ang protein. “Without sufficient dietary protein, the body may break down muscle tissue to meet its amino acid requirements (Kapag kulang sa dietary protein, puwedeng gamitin ng katawan ang muscle tissue para lang makuha ang kailangan nitong amino acids),” babala ni Imus. Para maiwasan ito, inirerekomenda ng research ang mga 1.3 grams ng protein per kilogram ng body weight para mapanatili ang muscle habang nagbabawas ng timbang.

Totoong may gamit ang protein powders, pero sabi ng mga dietitian, mas okay pa rin kung whole foods ang piliin mo. Mga pagkain tulad ng itlog, gatas, beans, at isda—bukod sa may protein, may vitamins, minerals, fiber, at syempre, sarap din! Eto ang anim na protein-packed foods na approved ng mga dietitian—lahat may at least 10 grams ng protein kada serving:

1. Subukan ang Ultra-Filtered Milk

“Ultra-filtered milk can deliver higher protein content without changing the taste (Sobrang taas ng protein content ng ultra-filtered milk pero hindi nagbabago ang lasa),” ayon kay Manaker. May 13 grams of protein ito per cup—kumpara sa regular milk na may 8 grams lang. Gawa ito sa filtration process na tinatanggal ang water at lactose pero pinapanatili ang protein. Pwede mo itong gamitin sa smoothies, oatmeal, soups, or sauces. Sa mga recipes tulad ng Reese’s Peanut Butter Cup Smoothie, kayang umabot ng 24 grams ng protein per serving!

2. I-add ang Eggs

“Eggs are a quick and easy, nutrient-dense way to add protein to meals (Ang itlog ay mabilis, madali, at punô ng sustansya—perfect pangdagdag ng protein sa kahit anong meal),” sabi ni Imus. Dalawang large eggs, may 12 grams ng protein at may choline, selenium, at riboflavin din. Pwede mong gamitin sa spinach omelet, salad na may hard-boiled eggs, o panggisa sa veggie fried rice. Swak sa budget at versatile!

3. Gamitin ang Greek Yogurt

Isang 7-ounce na Greek yogurt, may 20 grams ng protein. “In addition to protein, Greek yogurt contains calcium, and many brands are fortified with vitamin D (Bukod sa protein, may calcium ito at karamihan ng brands ngayon, may vitamin D na rin),” sabi ni Mandy Tyler, M.Ed., RD, CSSD, LD. Importante ito para sa bone health, lalo na sa active lifestyle. Gamitin sa parfaits, batters, o savory dishes tulad ng tzatziki o creamy salad dressing.

4. Isingit ang Black Beans

Kung plant-based ang trip mo, black beans ang bestie mo. “Beans are not only a great source of protein, but they’re also full of fiber, which is great for satiety and digestion. They’re also an economical and environmentally friendly way to get your protein in (Ang beans, hindi lang magaling na source ng protein—loaded din sa fiber, kaya nakakatulong sa busog at digestion. Budget-friendly na, eco-friendly pa, kaya swak na swak sa healthy lifestyle),” sabi ni Imus. Budget-friendly at eco-friendly pa. Isang cup ng canned black beans = 14 grams ng protein at 16 grams ng fiber. Masarap sa scrambled eggs, avocado toast, o kahit sa sweet snacks like Trail Mix Energy Bites!

5. Gawing Bida si Salmon

Isang 3-ounce na luto’t salmon, may 21 grams ng protein at healthy omega-3s. Pwede kang gumamit ng fresh, canned, o smoked salmon—lagay sa salad, halo sa scrambled eggs, o gawing salmon patties.

6. Cottage Cheese FTW

Trending ang cottage cheese—and deservingly so! May 23 grams ng protein kada cup, plus calcium at B vitamins. “For individuals who don't like the texture of cottage cheese, it blends great into a smoothie. The cottage cheese will give the smoothie a creamy texture while packing in the protein (Para sa mga hindi trip ang texture ng cottage cheese, puwede mo itong ihalo sa smoothie. Nagiging creamy ang smoothie—plus, dagdag pa sa protein intake mo),” sabi ni Tyler. Pwede rin as dip, salad dressing, o dessert with fruit.

Hindi mo kailangang gumastos sa mamahaling powders para maabot ang protein goals mo. Andiyan na sa kusina mo—gatas, itlog, beans, at isda—masustansya, affordable, at masarap!

Larawan: Amarita, nadianb, GM Rajib/Facebook